Esercizi di Mindfulness

Quelli che trovi qui di seguito sono una serie di esercizi per la pratica della Mindfulness. Si tratta di esercizi di base, che ti aiuteranno ad avvicinarti ad un nuovo modo di pensare e affrontare quello che la vita ti propone.

 

Il respiro

Prima di iniziare la pratica, presta attenzione alla postura: scegli una sedia con lo schienale dritto, al quale non ti appoggerai, che favorisca una posizione eretta della colonna vertebrale, in una postura che esprima dignità. Se lo desideri, puoi sistemare un cuscino sotto le natiche per ammorbidire il contatto con la sedia.

    Meditazione di 1 minuto

        Traccia audio 9

    Meditazione di 3 minuti

        Traccia audio 8

    Meditazione consapevole (15 min. ca)

        Traccia audio 2

Ricorda sempre che le difficoltà che nascono dai pensieri che vengono a farci visita durante le meditazioni non rappresentano affatto un risultato sbagliato o un cattivo approccio alla pratica.

Semplicemente stiamo sperimentando il comportamento abituale della nostra mente e la sua reazione nel momento in cui iniziamo a distanziarci dai pensieri. È bene accogliere questa dinamica senza alcun biasimo, osservarla con attenzione e con compassione sincera, come faremmo con un bambino disubbidiente al quale insegnare le basi dell’educazione.

La respirazione, in primo luogo, riveste un potere curativo, poiché favorisce la circolazione di ossigeno all’interno del nostro organismo. A questo si aggiungono altre funzioni importantissime: migliora la concentrazione, aiuta il rilassamento prima, durante e dopo momenti di tensione, e fornisce un profondo insegnamento riguardo la dinamica della nostra mente e dei nostri pensieri.

Se sei distratto da condizioni ambientali non particolarmente favorevoli oppure se la tua mente è affollata da troppi pensieri, una respirazione consapevole migliora rapidamente la qualità dello stato d’animo e la capacità di concentrazione.

Allo stesso modo, durante un attacco di agitazione, oppure durante una situazione emotivamente intensa, piacevole o sgradevole, puoi riportare la consapevolezza al respiro qualche minuto prima e sperimentare un effetto di maggiore calma e lucidità.

Anche al termine, quando la tempesta è passata, potrai riprenderti più rapidamente se ti focalizzi sul respiro per qualche minuto.

La respirazione può essere vista come una splendida e chiarissima metafora della mente: un movimento continuo, un flusso costante, in continua evoluzione. Proprio come il respiro, un pensiero arriva e se ne va, come le nuvole nel cielo, portando qualcosa che non è necessariamente la verità ma semplicemente la condizione del momento presente.

 

Il corpo

Sperimenta il “body scan” o “scansione del corpo” appena sveglio o prima di addormentarti, in alternativa puoi provarlo in momenti diversi della giornata, per comprendere quale sia l’opzione più adatta a te.

Puoi svolgere l’esercizio in posizione supina o da seduti; consiglio anche in questo caso di provare entrambe le posizioni, salvo impedimenti fisici di varia natura.

In linea generale, la posizione seduta è facilmente replicabile in condizioni esterne alla propria abitazione.

Con il tempo noterai come, ad ogni pratica, proverai sensazioni diverse nelle varie parti del corpo; anche questo è normale, non siamo esseri immutabili ma in continua evoluzione e, attraverso l’attenzione consapevole, saremo in grado di percepire questi cambiamenti in modo più chiaro. Non cercare le sensazioni provate in passato ma resta in una dimensione non giudicante, senza aspettative, di ascolto e accoglienza di ciò che sentiamo “qui e ora”; questa è la mente del principiante.

    Meditazione di body scan (30 min ca.)

        Traccia audio 1

Com’è andata? Ti è venuto sonno? Il corpo era irrequieto? Avresti voluto alzarti? La mente è stata distratta molte volte dai pensieri e hai dovuto spesso riportare l’attenzione, con fatica, al corpo? Osserva i tuoi comportamenti senza giudicarti, ma registrando semplicemente le differenze che noterai proseguendo con la pratica.

 

Camminando

Come succede per il respiro, molto spesso non prestiamo la minima attenzione ad un altro gesto che ripetiamo migliaia di volte al giorno: camminare. Non ci fermiamo quasi mai a pensare a quanti muscoli siano coinvolti e ne percepiamo l’importanza solo quando siamo temporaneamente impediti a deambulare regolarmente.

La meditazione camminata è un prezioso salvagente per chi fatica a praticare da seduto o sdraiato, a causa dell’irrequietezza del proprio corpo; all’inizio, in questi casi, camminare può essere la migliore introduzione alla Mindfulness.

Almeno inizialmente, impara a svolgere l’esercizio in maniera lenta, per poi applicarlo ad andatura regolare in ogni occasione della vita quotidiana in cui ti troverai a percorrere un tragitto, breve o lungo.

    Meditazione camminata (15 min ca.)

        Traccia audio 3

Com’è andata? Ti veniva voglia di guardare i piedi? Io sì! La prima volta che ho praticato la meditazione camminata, ho passato i primi minuti a fissarmi i piedi, forse non mi fidavo molto di loro! Certamente, visto da fuori, dovevo avere un’aria tutt’altro che dignitosa, anzi, direi molto buffa!

Anche la lentezza, inizialmente può essere vissuta come un fastidio o può far sorgere una certa irrequietezza. Ascolta le istruzioni contenenti nell’audio nel caso sorgano queste sensazioni. Naturalmente ognuno di noi proverà sensazioni diverse e trarrà benefici e insegnamenti differenti, interessanti da memorizzare per tenere traccia della tua evoluzione, soprattutto quando porterai questa pratica nella vita reale.

 

Gentilezza amorevole

La meditazione di gentilezza amorevole esprime in termini concreti ed espliciti lo spirito di benevolenza e compassione che la Mindfulness incarna e che ogni momento di pratica (anche quelli che ci fanno vivere i nostri disagi più turbolenti) rappresenta verso noi stessi.

Le frasi che troverai nel file audio sono solo la mia personale proposta e puoi modificarle a tuo piacimento quando ti sentirai sufficientemente confidente da praticare da solo, senza alcun supporto.

Ti suggerisco, anche e soprattutto per questo esercizio, di creare condizioni di particolare pace e raccoglimento, in modo da non essere interrotto. Puoi svolgere questa pratica sdraiato, seduto o in piedi, come desideri.

    Meditazione di gentilezza amorevole (20 min ca.)

        Traccia audio 6

È più difficile amare se stessi o il tuo“nemico”? A fine esercizio, registra quali passaggi sono stati più spontanei e in quali hai trovato maggiori resistenze. Se tali ostacoli possono essere stati molto forti, abbi fiducia nel ripetere l’esercizio, anche tutti i giorni: vedrai che con il tempo evolveranno verso una sensazione di maggiore accoglienza.

 

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